Nährstofflexikon
Vitamin A
Vitamin A, auch als Retinol bekannt, ist wichtig für den Aufbau, das Wachstum und die Funktion von Haut und Schleimhäuten, Stoffwechsel, Blutkörperchen sowie dem Sehvorgang. Vitamin A sorgt außerdem für den Erhalt gesunder Nervenzellen, ist maßgeblich an der Knochenbildung und Proteinsynthese des Fettstoffwechsels in der Leber beteiligt und schützt darüber hinaus unser Immunsystem. Weiterhin hat es eine wichtige Funktion für die Reproduktion sowie das embryonale Wachstum.
Lebensmittel: Leber, Süßkartoffel, Möhre, Kürbis, Feldsalat, Staudensellerie, Mangold, Grünkohl, rote Paprika, Ei, Spinat, Honigmelone, Mango, Aprikosen uvm.
Vitamin B1
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist wichtig für eine gesunde Funktion der Nervenzellen und ist maßgeblich an der Gewinnung von Energie aus der Nahrung beteiligt. Eine besondere Rolle spielt es bei der Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur.
Lebensmittel: Muskelfleisch (besonders vom Schwein), Leber, Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, Thunfisch, Scholle, Kartoffeln
Vitamin B2
Vitamin B2 auch bekannt unter dem Namen Riboflavin ist wichtig um Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umzuwandeln. Außerdem unterstützt es auch andere Vitamine in ihrer Wirkung.
Lebensmittel: Leber, Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Grünkohl, Erbsen, Brokkoli, gelbe Paprika, Getreide
Vitamin B3
Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist essenziell wichtig für die Nervenzellen, denn es ist beim Aufbau verschiedener Neurotransmitter, wie z.B. Serotonin beteiligt. Außerdem brauchen wir es für die Regeneration von Muskeln, Nerven, DNA und Haut. Es sorgt außerdem für einen geregelten Ablauf der Verdauung.
Lebensmittel: Kalbsleber, Rindfleisch, Weizenvollkornprodukte, Erbsen, Kartoffeln, Obst, Fisch, Geflügel, Pilze, Eier, Milchprodukten
Vitamin B5
Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, spielt eine äußerst wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel. Es ist maßgeblich beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißbestandteilen, wie die Herstellung von Cholesterin und spezieller Substanzen, die für die Kommunikation der Nerven untereinander von Nöten sind. Vitamin B5 fördert die Wundheilung und verbessert das Abwehrsystem.
Lebensmittel: Leber, Nieren, Fleisch, Hering, Hefe, Eigelb, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Blumenkohl, Brokkoli
Vitamin B6
Vitamin B6, auch unter dem Namen Pyridoxin bekannt, stärkt Nervenzellen und Immunabwehr. Es regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel vor allem, um Eiweißstoffe umzuwandeln und einzubauen. Außerdem trägt es zur Bildung von Botenstoffen in den Nerven bei und beeinflusst bestimmte Hormonaktivitäten.
Lebensmittel: Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch, Leber, Sardine, Makrele, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Avocados, Bananen, Walnüsse, Erdnüsse
Vitamin B7
Vitamin B7, auch Vitamin H oder Biotin genannt, ist unersetzlich für die Haut- und Haarbildung. Zudem sorgt es für gesunde Nägel und spielt eine Rolle bei der korrekten Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information.
Lebensmittel: Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, ungeschälter Reis.
Vitamin B9
Vitamin B9 oder auch Folsäure ist sehr wichtig für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen. Man braucht es auch für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen und es ist maßgeblich an Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Lebensmittel: Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Innereien wie Leber
Vitamin B12
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist eines der wichtigsten Vitamine. Es hat Einfluss auf das körperliche, mentale und emotionale Wohlergehen. Vitamin B12 hat wichtige Aufgaben im Nervensystem, im Stoffwechsel sowie bei der Blutbildung und Entgiftung.
Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
Vitamin C
Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Es fängt z.B. freie Radikale ab, schützt die Gefäße, kräftigt das Bindegewebe, verbessert die Calcium- und Eisenaufnahme, reguliert die Hormonausschüttung und entgiftet.
Lebensmittel: Cranberries, Acerolabeeren, Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren, Orangen, Zitronen, Grapefruit, Kiwi, Mango, Papaya, Ananas, Petersilie, Kresse, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, gelbe Paprika, rohes Sauerkraut, grüne Erbsen und Bohnen, Kartoffeln
Vitamin D3
Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, wird zu 90 Prozent in der Haut gebildet und das auch nur unter Einfluss der Sonne. Es hat eine Schlüsselfunktion bei vielen Vorgängen in unserem Körper und ist besonders wichtig für unsere Gesundheit. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Knochenzellen, regelt den Calciumhaushalt, spielt eine Rolle im Stoffwechsel des Mineralstoffs Phosphat und unterstützt das Immunsystem indem es den Abwehrzellen hilft sich richtig zu entwickeln.
Lebensmittel: Eier, Hering, Rinderleber, Käse, Avocados, Champignons
Vitamin E
Vitamin E oder auch Tocopherol genannt, hat verschiedenste Aufgaben im Körper. Mit Vitamin C und A zählt es zu den Antioxidantien und hilft dabei den Körper vor oxidativem Stress zu schützen.
Lebensmittel: Pflanzliche Öle, Samen, Nüsse, Butter, Eier
Vitamin K1 und K2
Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, ist das pflanzliche Vitamin K. Es aktiviert die Knochenbildung im Körper und kontrolliert die Blutgerinnung. Außerdem verhindert es, dass sich das Calcium im Blut in den Arterien festsetzt und Plaque bildet. Neben dem Vitamin K1 gibt es auch das Vitamin K2, auch Menachinon genannt. Es wird von Bakterien im Darm gebildet, die natürlicherweise die Darmflora besiedeln.
Lebensmittel: Grüne Salate, grünes Gemüse, grüne Kohlsorten, Petersilie, Schnittlauch, Weizengras, Kamutgras, Gerstengras, Dinkelgras, die Blätter von Roter Beete, Blumenkohl, Weisskohl, Avocado
Chlorid
Chlorid ist ein sog. Elektrolyt, das im Körper unter anderem für die Steuerung des Wasserhaushalts zuständig ist. Es wird außerdem für die Regelung der Erregbarkeit der Zellen und für die Bildung der Magensäure benötigt.
Lebensmittel: Speisesalz
Kalium
Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt und den Magen-Darm-Trakt und ist außerdem beteiligt an der Muskel- und Nervenfunktion.
Lebensmittel: Trockenobst, Nüsse, Bananen, Vollkornprodukte, Avocados, Kartoffeln
Calcium
In erster Linie kennt man die Bedeutung von Calcium für die Knochen und Zähne, denn diese bestehen zu einem großen Teil aus Calciumverbindungen. Darüber hinaus ist es für die ordnungsgemäße Funktion von Muskeln und Nerven erforderlich. Außerdem reguliert Calcium den Säure-Basen-Haushalt, ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen als Co-Faktor beteiligt und an der Blutgerinnung.
Lebensmittel: Käse, Milch und andere Milchprodukte, Grünkohl, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte
Magnesium
Magnesium ist an vielen Körperfunktionen beteiligt und vor allem als Muskel- und Nervenmineralstoff bekannt. Es unterstützt die Funktion des Nervensystems und spielt eine wichtige Rolle für gesunde Muskeln und Knochen. Es aktiviert über 300 Enzyme, insbesondere die des Energiestoffwechsels und trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
Lebensmittel: Nüsse, Samen, Getreide, Milchprodukte, Gemüse, Obst, Kakaopulver, Cashewnüsse, Sojaprodukte, Vollkornbrot, Haferflocken
Natrium
Natrium trägt zum Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen bei. Deshalb ist es so wichtig für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, den Herzrhythmus und für die Muskelarbeit. Außerdem spielt Natrium eine große Bedeutung für die Wasserverteilung im Körper.
Lebensmittel: Salami, Käse, Ketchup, Getreidekörner, Dosengemüse, Sauerkraut, marinierte Oliven, Hühnerfleisch, Fisch, Salzstangen, Chips, Brot, Brötchen
Phosphor
Zusammen mit Calcium sorgt Phosphor für die Festigkeit von Knochen und Zähnen. Es spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung, beim Aufbau der Zellwände sowie als Puffersubstanz im Blut. Außerdem hat Phosphor eine wichtige Rolle bei der Energiespeicherung und -bereitstellung.
Lebensmittel: So gut wie alle Lebensmittel enthalten Phosphor. Besonders gute Quellen sind eiweißhaltige Produkte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Weizenkleie, Sojabohnen, Gouda, Ölsardinen, Linsen, weiße Bohnen, Mischbrot, Schweinebraten, Joghurt, Kohlrabi
Schwefel
Schwefel ist für den Körper von essenzieller Bedeutung, denn er hilft dabei Zellen und Gewebe aufzubauen oder zu reparieren. Außerdem stärkt er das Immunsystem und ist beteiligt an der Herstellung von Hormonen und Enzymen.
Lebensmittel: Käse, Krabben, Matjeshering, Brathähnchen, Schweinebraten, Eier, geröstete Erdnüsse
Chrom
Chrom ist an der Regulation des Blutzuckerspiegels beteiligt, indem es die Insulinwirkung aktiviert. Außerdem erhöht es die Fettverbrennung und wird zur Kohlenhydratverwertung benötigt. Weiterhin ist Chrom Bestandteil vieler Enzyme.
Lebensmittel: Weizenkeime, Kalbsleber, Honig, Nüsse, Vollkorngetreide
Eisen
Eisen ist für die Bildung von Blutfarbstoff, der den Sauerstoff transportiert, von essentieller Bedeutung. Außerdem ist es an der Produktion von stoffwechselanregenden Enzymen und bei der Energiegewinnung bei Ausdauerleistung beteiligt.
Lebensmittel: Fleisch, Vollkorngetreide, Fisch, Leber, Grüngemüse, Nüssen, Sojaprodukten
Fluor
Fluor ist verantwortlich für die Bildung von Zahnschmelz, dem Aufbau kräftiger Knochen sowie Bänder und Bindegewebe.
Lebensmittel: Meerestiere, Zahncreme, fluoridiertes Speisesalz, Schwarztee, Kaffee, Mineralwasser
Jod
Jod ist ein wichtiger Bestandteil von Schilddrüsenhormonen. Diese sind für das Wachstum und die Energieproduktion in Zellen verantwortlich. Außerdem ist Jod beteiligt am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
Lebensmittel: Fisch, Meeresfrüchte, Jodsalz
Kupfer
Kupfer wird als Spurenelement häufig unterschätzt, dabei gilt es als eines der wichtigsten. Es ist für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich, wie zum Beispiel am Zellwachstum und der Bildung von Hämoglobin in roten Blutkörperchen. Außerdem trägt Kupfer zur Erhaltung von normalem Bindegewebe und Hautpigmentierung bei.
Lebensmittel: Fisch, Schalen- und Krustentiere, Innereien, Gerste und Haferflocken Rosinen, Nüsse, roher Kakao, Sesam, Chia-Samen, Grüner Tee, Spirulina, Bananen, grünes Gemüse, Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen
Mangan
Mangan ist beteiligt am Eiweiß- und Energiestoffwechsel und sehr wichtig für die Entgiftung.
Lebensmittel: Nüsse, Bierhefe, Hülsenfrüchte, Schwarzer Tee
Molybdän
Molybdän ist ein Bestandteil von Enzymen. Es ist beteiligt am Elektronenübertragungsprozess. Es sorgt außerdem für die Bildung von Harnsäure.
Lebensmittel: Soja, Kohl, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Kartoffeln, Innereien, Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Eier, Naturreis, Spinat, Getreide, Mineralwasser
Selen
Gemeinsam mit Vitamin C und E schützt Selen unsere Zellen und Fette vor Oxidation. Außerdem benötigt unser Körper es zum Erhalt der Elastizität des Körpergewebes sowie zur Entgiftung. Außerdem Selen trägt zu einer normalen Spermabildung sowie zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
Lebensmittel: Fisch, Fleisch, Vollkorngetreide, Sojabohnen
Zink
Zink hat eine wichtige Funktion bei der Wundheilung und für das Wachstum. Es stärkt das Immunsystem, regelt enzymatische Abläufe und sorgt für gesunde Haut und Haare.
Lebensmittel: Fleisch, Innereien, Vollkorngetreide, Gemüse, Bohnen
Sekundäre Pflanzenstoffe
Aktuellen Schätzungen zufolge sind rund 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, allerdings ist davon nur ein kleiner Teil erforscht. In der Pflanzenwelt dienen sekundäre Pflanzenstoffe dem Schutz vor Umwelteinflüssen, der Fortpflanzung und zum Schutz vor Feinden. Die wirken als Blocker zur Abwehr von UV-Strahlung, leisten Schutz vor Verdunstung, klimatischen Bedingungen oder anderen Angreifern aus Fauna und Flora. Sie geben den Pflanzen ihre Farbe.
Aufgrund ihrer unterschiedlichen funktionellen bzw. chemischen Eigenschaften werden sie in verschiedene Klassen unterteilt. Zu den wichtigsten sekundären Pflanzenstoffen gehören die nachfolgend aufgelisteten.
Carotinoide
Carotinoide wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Man geht davon aus, dass sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und das Immunsystem positiv zu beeinflussen. Weil einige Carotinoide im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden, werden sie auch als Provitamin bezeichnet. Das bekannteste unter Ihnen ist das Betacarotin.
Lebensmittel: Paprika, Tomaten, Aprikosen, Karotten, Grapefruits, Spinat, Grünkohl und anderem grünem Gemüse, Melonen und Kürbissen
Flavonoide
Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe. Man geht davon aus, dass sie viele positive Eigenschaften für den menschlichen Organismus haben. Sie sollen antioxidativ, antithrombotisch, blutdrucksenkend, immunmodulierend, entzündungshemmend, antibiotisch und eine neurologische Wirkung haben, wie beispielsweise einen positiven Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten.
Lebensmittel: Cranberry und andere Beerenfrüchte, Apfel, Birne, Traube, Kirsche, Pflaume, Zwiebel, Grünkohl, Auberginen, Soja, schwarzem und grünem Tee und viele weitere
Glucosinolate
Glucosinolate sollen im menschlichen Körper antioxidativ und immunmodulierend wirken.
Lebensmittel: Rettich, alle Kohlarten, Kresse, Radieschen, Senf
Monoterpene
Im menschlichen Körper sollen Monoterpene cholesterolsenkend wirken. In vielen Pflanzen sind sie als Aromastoffe wie Menthol, Carvon und Limone von Bedeutung.
Lebensmittel: Minze, Zitronen, Kümmel
Phenolsäure
Die Phenolsäuren gehören zu den Phenolen und sollen eine antioxidative Wirkung auf den menschlichen Körper haben.
Lebensmittel: Vollkornprodukte, Kaffee, Tee, Weißwein, Nüsse
Phytoöstrogene
Im menschlichen Körper sollen sie antioxidativ und immunmodulierend wirken. Auch stehen sie unter dem Verdacht, die Blutgefäßfunktion sowie den Blutdruck zu verbessern. Außerdem diskutieren Forscher mögliche protektive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, die Knochendichte sowie auf klimakterische Beschwerden.
Lebensmittel: Hülsenfrüchte (z.B. Nüsse, Sojabohnen), Leinsamen, Getreide
Phytosterine
Phytosterine kommen hauptsächlich in fettreichen Pflanzenteilen vor. Sie können die Cholesterolkonzentration im Blut senken, weil sie die Aufnahme des Cholesterins aus dem Darm verringern. Außerdem gehen Forscher von einem möglichen Zusammenhang der positiven Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Lebensmittel: Pflanzensamen (z.B. Sesam, Soja, Sonnenblumenkerne), Nüsse, Hülsenfrüchte
Phytosterole
Phytosterole können die Cholesterolkonzentration im Blut senken. Außerdem gehen Forscher von einem möglichen Zusammenhang der positiven Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Lebensmittel: Pflanzensamen (z.B. Sesam, Soja, Sonnenblumenkerne), Nüsse, Hülsenfrüchte
Polyphenole
Polyphenole sind vorwiegend in der Schale von Obst und Gemüse zu finden. Man geht davon aus, dass sie viele positive Eigenschaften für den menschlichen Organismus haben. Sie sollen eine antioxidative, antithrombotische, blutdrucksenkende, immunmodulierende, entzündungshemmende, antibiotische und neurologische Wirkung haben, wie beispielsweise einen positiven Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten. Man kann Polyphenole in zwei Untergruppen einteilen: Phenolsäuren und Flavonoide. Phenolsäure kommt z.B. in Kaffee, Tee, Weißwein und Nüssen vor, wo sie verantwortlich für den bitteren Geschmack sind. Flavonoide sind Pflanzenfarbstoffe.
Lebensmittel: Cranberry und andere Beerenfrüchte, Apfel, Birne, Traube, Kirsche, Pflaume, Zwiebel, Grünkohl, Auberginen, Soja, schwarzem und grünem Tee und viele weitere
Saponine
Saponine sollen im menschlichen Körper eine antibiotische (antifungale) Wirkung entfalten. Als Bitterstoffe kommen sie vorwiegend in Hülsenfrüchten vor.
Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Lakritze, Soja, Spargel
Sulfide
Sulfide sollen im menschlichen Körper antioxidativ, antibiotisch, antithrombotisch, cholesterol- und blutdrucksenkend wirken.
Lebensmittel: Lauch, Schnittlauch, Zwiebeln, Knoblauch